營養豐富的蔬菜水果

透過均衡的飲食習慣,我們期望可以吸取身體所需的多種營養元素;隨著耕種方式的 “改良”,農作物外貌的確漂亮了,生產者在部分農作物中還特意添加了營養成分,可是整體上的營養成分卻反而倒退了。根據美國方面的資料,在過去50年中,農作物的體積大小增加了,但當中的水分也上升,養分卻下降了10%至30%。其他國家也有類似的情況,例如加拿大2002年的 The Globe and Mail 調查1,比對50年來蔬菜養分含量的改變,發現馬鈴薯中維生素A減少了100% ,維生素C及鐵質減少了57%,鈣質減少了28%。我們吃得更“豐富”或食物更精緻可口,吃營養含量低或者“垃圾”食物多了,身體雖然長胖了,卻未能吸取足夠營養;體內充斥著廢物和毒素,近年常常聽到的新名詞是“排毒”。

隨著社會進步,香港市場內的蔬菜水果也看起來更悅目,吃起來更香甜更爽脆,可是往往蔬果內應有的纖維卻減少了,而“排毒”正正需要纖維的幫忙。這裡值得我們好好想一想:什麼才是“優質”的蔬果呢?我們需要的又是什麼呢?可幸的是,近年多了一些有心人士投入有機耕種,讓市民多了一些優質蔬菜可以選擇,更希望政府在政策上能多點協助和鼓勵。為大眾福祉著想,期望大型食品供應商能用合理的價格,給市民提供優質食材。

既然多吃未必對身體有益,每人的胃納亦有限,我們要謹慎地從可靠的供應商,挑選含有比較高營養的蔬果,而且種類要多元化,色彩繽紛的蔬果是其中好的選擇。紫色的茄子、深綠色葉菜類、甘筍、漿果類和番茄等,這些蔬果除了含多種維生素和礦物質外,還有豐富的抗氧化元素,如花青素,葉黃素,玉米黃質,胡蘿蔔素和洋蔥素。

眼睛內含有非常多的葉黃素及玉米黃質,特別視網膜黃斑區上的細胞,根據研究這兩類胡蘿蔔素具高抗氧化能力,可以清除有害的氧游離基,減低眼睛受電子屏幕的藍光傷害,改善視力。深綠色的蔬菜,例如羽衣甘藍、菠菜、蕃薯葉、莙薘菜(俗稱豬乸菜)和西洋菜含有豐富葉黃素和玉米黃質,亦含有較豐富的鈣質。羽衣甘藍被稱為超級食物,含多種營養素,而且售價昂貴,大眾趨之若鶩,但我們還可以選擇其他價廉物美的蔬菜。

漿果類和茄子含有豐富的花青素,有良好的抗氧化作用,能幫助清除體內的自由基,減少自由基對眼睛視網膜的傷害,亦可保護心血管柔軟度,強化微血管。甘筍、西蘭花含胡蘿蔔素,胡蘿蔔素轉化為維生素A,能保護眼睛,對預防夜盲症及視力減退有幫助。胡蘿蔔素其中一個成員是茄紅素,番茄、西瓜、西柚和木瓜含有豐富的茄紅素,茄紅素有強大的抗氧化能力,能幫助減少心血管疾病,提升免疫能力。蘆筍、小紅莓、洋蔥含豐富的洋蔥素,洋蔥素有強抗氧化能力,能幫助身體紓緩過敏症狀及保護心臟功效。

蔬果的種類繁多含豐富養分,無論做成沙律(沙拉),或加上魚肉做小炒,的確是上好的選擇。

參考資料:
1. The Globe and Mail: Today’s fruits, vegetables lack yesterday’s nutrition (https://www.theglobeandmail.com/life/todays-fruits-vegetables-lack-yesterdays-nutrition/article4137315/)
2. Dietary Sources of Lutein and Zeaxnthin Carotenoids and their role in eye health (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341)

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