淺談營養素

人一生營營役役為的是什麼呢?答案可以很複雜,其中一個簡單一些的答案可能是 “為兩餐”,但家中的CEO每天為了安排那兩餐得傷透腦筋;答案又可能是“辛苦搵來自在食”,周末的時候,一家幾口到餐館想吃一頓“自自在在的” (愜意)的也不容易。近年來,現代都市人大多注重運動,提倡健康飲食習慣。雖然食物種類越來越多,但要選擇到既可口又含均衡營養,更要顧及家人健康上特殊需要的,實在不容易。
食物中含不同的營養素,可促進人體生長發育,維持健康和修補體內組織。營養素大約可分兩大類:能提供能量的,包括碳水化合物、蛋白質和脂肪,還有微量營養素,包括各種維生素(維他命)和礦物質。
碳水化合物是飲食能量主要來源,可從穀類製品和含高澱粉質蔬菜中,如馬鈴薯取得,攝取量約佔人體每天所需能量的 55% 至 75%。脂肪既是能量來源,也能保護體內器官及提供後備能量,攝取量佔 20% 至 35%,可從油類和肉類中取得。蛋白質能促進人體生長發育和修補組織,攝取量佔 10% 至 15%,可從肉類、蛋類和豆類中吸收得到。身體所需要的其中幾種微量營養素維生素 A、B、C、D、鈣、鎂和鉀。維生素對於調節人體代謝,維持身體健康和正常發育十分重要。鈣能鞏固骨骼牙齒,在神經傳導、肌肉收縮和血液凝結方面扮演重要角色;鎂也是骨骼中一種重要成分,可維持肌肉和神經傳導正常功能,血壓及血糖的調節;鉀負責保持體內電解質的平衡和細胞正常功能,這些可以從深綠色葉類蔬菜和堅果類食物中吸收得到。(詳細建議所需分量及其他營養素,可以參照香港食物安全中心網頁的營養資料查詢)

怎樣才可以吸收到均衡的營養呢?食物種類要多元化,碳水化合物、脂肪和蛋白質都按適當比例攝取,依照健康飲食金字塔的原則,以五穀類為主,多吃蔬菜水果,適量的肉類、蛋或豆類,更要注意用合適的方式烹調,以免破壞食物的營養價值,例如多以蒸煮少用煎炸方式烹調。選擇複合碳水化合物,如用糙米取代替白米,多吃蔬菜少吃糖;多吃含優質不飽和脂肪的食物,如三文魚、鯖魚、杏仁和合桃,少吃含飽和脂肪和反式脂肪的,如肉類和烘培糕餅。為要更有效地計劃適當食物比例,網上有不同的資訊,例如香港食物安全中心網頁內有提供一些工具,讓你按照食物分類查詢和整合營養資料。網頁內也有調查資料,例如茶餐廳常吃食物的熱量可供注重健康的你參考。

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